11 Движение как основа стабильности ЛОГ КОЗ ЛЕКЦИЯ

[Neural Network]

Сон формирует ночное восстановление, питание определяет дневную устойчивость. Теперь важно разобрать третий физиологический компонент, от которого зависит внимание, настроение и способность выдерживать нагрузку. Движение в этом контексте не означает спорт. Это работа мышц, кровообращения и нейромедиаторов, которая помогает нервной системе удерживать стабильность.

Как движение влияет на нервную систему​

Организм воспринимает движение как базовую форму регуляции. Когда мышцы регулярно включаются в работу, усиливается кровоток, ускоряется доставка кислорода и снижается уровень воспалительных маркеров. Это создаёт условия для более стабильной работы мозга. Даже короткая физическая активность влияет на гормональную систему: растёт чувствительность клеток к инсулину, улучшается переработка глюкозы, уменьшаются резкие колебания энергии.

Для нервной системы движение становится способом перераспределять нагрузку. Мышцы работают как буфер: они забирают часть напряжения, которое в противном случае перерабатывалось бы через кору головного мозга. Это помогает снижать эмоциональную реактивность и поддерживает способность удерживать внимание.

Кроме того, движение усиливает работу нейромедиаторов, связанных с устойчивостью. В процессе активности увеличивается уровень серотонина и дофамина. Они не создают эйфорию, но делают схему внимания более устойчивой и предсказуемой. Поэтому движение часто воспринимается как способ "собраться", хотя физиологически это просто стабилизация регуляторных систем.



Согласно исследованиям, даже 10 минут умеренной физической активности повышают скорость обработки информации и устойчивость внимания на несколько часов. Это связано с улучшением кровоснабжения префронтальной коры, которая отвечает за концентрацию и контроль эмоциональных реакций. Эффект небольшой, но стабильный, и он формирует основу для более ровного состояния.

Как отсутствие движения влияет на состояние в реальности​

Если движение было минимальным, организм начинает реагировать иначе. Мышечный тонус становится неравномерным, из-за чего растёт локальное напряжение. Кровообращение замедляется, что приводит к снижению устойчивости внимания. Эмоциональный фон меняется: из-за дефицита регуляции человек быстрее раздражается, сложнее переключается и чаще ощущает упадок энергии.

Компенсировать это за счёт кофе, сладкого или установки "собраться" не получается. Организм просто работает с дефицитом тех сигналов, которые обычно поддерживают стабильность.

Человек проводит большую часть дня сидя и замечает, что внимание периодически "проваливается", а тело становится напряжённым. Ближе к вечеру появляется усталость, хотя нагрузка не была высокой. Когда в течение дня появляется даже короткая активность, внимание держится устойчивее, уменьшается напряжение в плечах и сохраняется больше энергии. Это показывает, как движение поддерживает работу нервной системы.

Сигналы недостатка движения​

Организм подаёт предсказуемые признаки, что нагрузка распределена неравномерно:
• ощущение тяжести в теле при нормальном уровне сна,
• локальное напряжение в плечах, шее или пояснице,
• расфокус после длительного сидения,
• резкие перепады энергии во второй половине дня,
• раздражительность или ощущение внутреннего давления,
• трудности с переключением между задачами.

Эти сигналы отражают, что мышцы и сосудистая система не участвуют в удержании стабильности.

Почему статичная поза влияет на состояние​

Когда тело долго остаётся в одной позе, физиологическая активность снижается сразу в нескольких системах. Дыхание становится более поверхностным, уменьшается подвижность грудной клетки, замедляется циркуляция в ногах, а мышцы корпуса и ягодичной зоны включаются меньше. При этом усиливается статическое напряжение шеи и верхней части спины, а поясничный отдел берёт на себя основную нагрузку. Эти изменения не опасны сами по себе, но они постепенно снижают тонус, влияют на устойчивость внимания и ускоряют накопление утомления. Короткие включения движения помогают вернуть опорный ритм и поддерживать нервную систему в более стабильном состоянии.

Спойлер: Полноценное объяснение

1. Сжатое дыхание и уменьшение подвижности грудной клетки​

В согнутой сидячей позе грудная клетка двигается меньше, дыхание становится поверхностным, уменьшается амплитуда вдоха и выдоха. Это снижает вариабельность дыхательных паттернов и делает организм менее восприимчивым к естественным циклам активации. Не возникает опасных последствий, но общее ощущение бодрости становится ниже.

2. Напряжённые сгибатели бедра и сниженный тонус мышц корпуса​

Когда тело долго находится в сидячем положении, сгибатели бедра удерживают сокращённую позицию и становятся менее эластичными. Мышцы корпуса в это время не включаются активно, и их тонус постепенно снижается. Это влияет на устойчивость позвоночника и делает позу менее опорной.

3. Замедление кровообращения в ногах и застой в венозной системе​

Статичная поза ограничивает работу мышечных насосов ног. Венозный возврат замедляется, кровоток становится менее эффективным. Это не вызывает повреждений, но усиливает ощущение тяжести и утомления, особенно ближе к концу дня.

4. Уменьшение нейромышечной активности шеи и головы​

Сутулость и смещение головы вперёд увеличивают нагрузку на мышцы шеи. Нейромышечный контроль ослабевает, и поддержание вертикальной позиции требует больше усилий. Это влияет на чувство усталости и может снижать устойчивость внимания при длительной работе.

5. Хроническое напряжение шеи и верхней части спины​

Длительное сидение удерживает трапециевидную мышцу, ромбовидные и разгибатели позвоночника в состоянии статического напряжения. Эти мышцы быстрее утомляются в таких условиях, что приводит к ощущению плотности и снижению комфорта в верхней части спины.

6. Повышенная нагрузка на поясницу и снижение гибкости движения позвоночника​

Поясничный отдел при длительной сидячей позе принимает на себя большую часть нагрузки из-за слабой активности корпуса. Диапазон естественных движений позвоночника уменьшается, мышечные связки работают менее разнообразно. Это влияет на подвижность и общий тонус.

7. Пониженный тонус ягодичных мышц и слабая активация тазовой зоны​

В сидячей позе ягодичные мышцы находятся в растянутом и пассивном положении. Со временем они включаются слабее, снижается их нейромышечная чувствительность. Это не приводит к нарушениям, но уменьшает устойчивость таза и ухудшает общую опорность позы.

Движение создаёт фундамент устойчивости. Но важную часть ритма формируют не большие нагрузки, а микродействия, которые распределяют напряжение в течение дня. Следующая лекция разберёт минимальные физические практики, которые помогают поддерживать ритм и сохранять внимание даже в нагруженные дни.